Je kan geen sportplek meer passeren of er is wel iemand pull-ups aan het doen. Maar is hangen aan twee armen wel zo geschikt voor onze schouders? Waardoor kunnen apen dit beter dan mensen? En welke alternatieve zijn er voor de pull-up?

[Dit is mijn visie op de Pull-up en soortgelijke oefeningen, waarbij de sporter met beide armen gestrekt hangt en kracht zet. Deze visie is ontstaan uit het samenvoegen van persoonlijke ervaringen, verhalen van sporters met blessures, verzamelde kennis uit literatuur en resultaten uit wetenschappelijk onderzoek.]

1. De pull-up

Ook wel bekend als een sportieve oefening waarbij je jezelf optrekt aan een stang. De pull-up wordt vaak uitgevoerd met als doel het bovenlichaam sterker te maken. De oefening heeft een stoer en gewild imago: “Kan jij jezelf niet eens optrekken?!” (Alsof het normaal is dat je dit zou moeten kunnen). Omdat je alleen een stang en je lichaamsgewicht nodig hebt, is het een toegankelijke en gangbare oefening. Er zijn veel variaties op de pull-up, zoals het veranderen van je greep, de spreiding van je armen of je uitgangshouding. De meest gebruikelijke uitvoering is wanneer je vanuit een hangende positie jezelf probeert op te trekken, totdat je kin boven de stang uit komt (de Pull-up).

2. Trainen in de eindstand van gewrichten

Om te beginnen moet je voor een algemene pull-up beide armen recht langs het hoofd kunnen strekken. Om deze houding mogelijk te maken, werken meerdere gewrichten in harmonie:

• Het ellebooggewricht (tussen onderarm-bovenarm);
• Het schoudergewricht (tussen bovenarm-schouderblad);
• De sleutelbeengewrichten (tussen ribbenkast-sleutelbeen-schouderblad);
• Het schouderbladgewricht (tussen schouderblad-ribbenkast);
• De gewrichten van de wervelkolom en ribben.

Wanneer bovenstaande gewrichten allen meewerken, kan een gemiddeld persoon net aan of net aan niet de armen langs de oren recht omhoog steken. De elleboog, schouder, schouderblad en wervelkolom staan dan in hun maximaal gestrekte toestand. Zoals bijvoorbeeld een volledig gestrekt kniegewricht. Deze positie noemen we de eindstand van het gewricht.
Trainen, of kracht zetten, vanuit de eindstand van een gewricht is biomechanisch gezien een ontzettend zware en inefficiënte opgave: Spiervezels zijn maximaal uitgerekt wat ongunstig is voor hun functie. En de positie van spieren ten opzichte van gewrichten maakt een belabberde kracht-arm verhouding (Bijvoorbeeld: Het is tegen weerstand veel makkelijker om de elleboog te buigen vanaf 90 graden, dan te beginnen vanuit een volledig gestrekte positie).
Regelmatig kan iemand beide armen net niet kaarsrecht omhoog krijgen. Door te gaan hangen aan de armen lukt het dan vaak wel, maar dan forceer door je lichaamsgewicht de gewrichten in een overstrekking.

4. De dynamiek van het schouderblad

Om met beide armen te kunnen hangen aan een stang, moeten de schouderbladen mee kantelen. Over het algemeen begint een schouderblad met kantelen wanneer de bovenarm schouderhoogte passeert bij een hoek van ongeveer 100 graden.

Doordat het schouderblad in de beweging mee kantelt, kan de bovenarm verder omhoog bewegen – die lift als het ware mee op de beweging van het schouderblad. Zouden we het schouderblad met een paar schroeven fixeren aan de ribbenkast, dan kan je de bovenarm niet hoger optillen dan schouderhoogte. Dit ‘fixeren’ van het schouderblad gebeurt ook in de eindstand tijdens het hangen aan de armen. Het schouderblad kan door natuurlijke weerstand van spieren en bindweefsel dan niet verder kantelen. Wanneer je dan je armen toch verder strekt, bouwt de druk in je schoudergewrichten zich op.

5. Weefsel in het nauw gedreven

Het schouderblad wordt in de eindstand van de hangende houding afgeremd door het sleutelbeen, spieren en bindweefsel. Die structuren hechten zich verspreid aan de randen van het schouderblad, zo worden de eindstandige trekkrachten mooi verdeeld. Echter in tegenstelling tot het schouderblad, is bij het schoudergewricht de krachtverdeling heel lokaal. Bij het forceren van de strekking vormt zich een soort drukpunt/knelpunt onder het schouderdak (Latijn: acromion).

De structuren tussen het schouderdak en de bovenarm hebben voldoende ruimte nodig om te bewegen. Wanneer je hangend aan gestrekte armen kracht zet om jezelf op te trekken, vernauwd de ruimte verder en neemt de druk toe. Pas naarmate je jezelf verder optrekt, veranderd de hoek van het schoudergewricht en daalt de druk. De structuren die onder het schouderdak lopen, kunnen door de druk en wrijving geïrriteerd of beschadigt raken. Dat geeft als gevolg een ontsteking van het weefsel en een lokale zwelling. Door de zwelling vernauwd de ruimte rondom de structuren. Als gevolg wordt het pijnlijk om met de schouder in buurt van de eindstand kracht te zetten. Om de druk te ontzien gaan het schouderblad of andere lichaamsdelen compenseren, uiteindelijk loop je door deze onbalans meer kans op (secundaire) blessures.

Dick Bruna – Nijntje in de dierentuin

en heb je daar die aap gezien

die hangt daar aan een boom

met één hand los, is dat niet knap

dat vindt een aap gewoon

6. Mensen zijn geen apen

Miljoenen jaren geleden zijn mensen rechtop gaan lopen. Apen hebben deze verandering niet doorgemaakt. Door de evolutie is ons lichaam langzaam maar zeker veranderd, waaronder de positie en de vorm van onze schouderbladen. Doordat we rechtop lopen, gebruiken we onze armen voornamelijk langs ons lijf of onder schouderhoogte. In de tussentijd zijn apen dagelijks blijven hangen aan hun armen en slingeren ze nog steeds door de bomen, aan hun gedrag is weinig veranderd.

Als we naar de anatomie, de vorm, kijken van de schouderbladen van mensen en apen is een opvallend verschil te zien: Het schouderdak van de aap staat een stuk meer rechtop in vergelijking met die van de mens. De stijlere hoek van het schouderdak zorgt ervoor dat wanneer de aap de armen langs het hoofd strekt, er nog meer dan genoeg ruimte over is in het schoudergewricht. Hangen aan de armen is voor de aap dus geen eindstandige positie. Een aap kan hierdoor makkelijk minuten lang aan de armen hangen of moeiteloos van tak naar tak slingeren. Een mensenschouder is niet gemaakt om in deze positie te hangen of kracht te zetten. Anatomisch en biomechanisch gezien ‘kan je het wel’ – hangen aan je armen of de pull-up, maar moet je het ook willen? Je kan technisch gezien ook met gestrekte knieën landen van een hoge sprong, is dat ook een goed idee?

7. Alternatieve die beter bij ons passen

Jezelf optrekken om ergens op te klimmen blijft, ongeacht bovenstaande argumenten, een functionele vaardigheid om te beheersen. Maar train dan niet (in) het ‘hang’ of eindstandig aspect van deze beweging. Wil je toch pull-ups blijven doen? Misschien zijn deze variaties dan iets voor jou:

• Ga van een verticale sprong over in een pull-up. De hangfase en het kracht zetten vanuit de eindstand van het schoudergewricht sla je dan over. Aan het einde van de herhaling, voordat je armen volledig gestrekt zijn, laat je los en land je weer op de grond;
• Gebruik een opstapje of breng de stang naar beneden. Zo zorg je ervoor dat je beginpositie niet in de eindstand van het schoudergewricht zit.

Er zijn ook alternatieve voor de pull-up beweging. Hierbij is de eerste stap het belangrijkst: Welk doel dient de oefening? Wil je een muur kunnen beklimmen, meer spiermassa, meer kracht of betere bewegelijkheid in je gewrichten? Doelen in deze thema’s kun je ook bereiken door met één arm tegelijk te trainen. Biomechanisch gezien is het lichaam van een mens veel beter in staat om boven schouderhoogte met één arm te presteren dan met twee tegelijk. Je belast het schoudergewricht beduidend gunstiger door bij krachtoefeningen boven schouderhoogte, maar één arm tegelijk te gebruiken. Zo buigt je romp namelijk opzij – kantelt je schouderblad relatief verder mee – en ontstaat er meer ruimte voor het schoudergewricht. Op deze wijze kan je makkelijker stabiliteit en kracht genereren in de schouder. Denk bijvoorbeeld aan de beweging bij het gooien van een bal, of het reiken met de arm naar een appel in een boom. Laat het hangen aan één of twee armen maar aan apen over.

Bronnen:

Dick Bruna. (2019) Nijntjes voorleesfeest. Mercis Publishing B.V.

Alessie, J., Jacobs, K., De Morree, J. J., & De Morree, J. J. (2021). Dynamiek Van Het Menselijk Bindweefsel. Bohn Stafleu van Loghum.

Friedrich Paulsen, Jens Waschke. (2019) Sobotta – Atlas of Human Anatomy. Elsevier.

Potter, L. M. (2015, 8 september). Shouldering the Burden of Evolution. University of California San Francisco. Geraadpleegd op 10 april 2022, van https://www.ucsf.edu/news/2015/09/131526/shouldering-burden-evolution

Mathijs Boon. (2019) Hoe leer je een pull up? Geraadpleegd op 02 mei 2022, van https://www.thuisatleet.nl/sport/pull-up-leren/

Redactie Men’s Health. (2018) Zo verbeter je je pull-ups. Geraadpleegd op 02 mei 2022, van https://www.menshealth.com/nl/fitness/a23333858/zo-verbeter-je-je-pull-ups/

Voisin JL, Ropars M, Thomazeau H. The human acromion viewed from an evolutionary perspective. Orthop Traumatol Surg Res. 2014 Dec;100(8 Suppl):S355-60. doi: 10.1016/j.otsr.2014.09.011. Epub 2014 Oct 22. PMID: 25454328.

Paine RM, Voight M. The role of the scapula. J Orthop Sports Phys Ther. 1993 Jul;18(1):386-91. doi: 10.2519/jospt.1993.18.1.386. PMID: 8348140.

Kibler WB. The role of the scapula in athletic shoulder function. Am J Sports Med. 1998 Mar-Apr;26(2):325-37. doi: 10.1177/03635465980260022801. PMID: 9548131.

Michener LA, McClure PW, Karduna AR. Anatomical and biomechanical mechanisms of subacromial impingement syndrome. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2003 Jun;18(5):369-79. doi: 10.1016/s0268-0033(03)00047-0. PMID: 12763431.

Lawrence RL, Braman JP, Ludewig PM. Shoulder kinematics impact subacromial proximities: a review of the literature. Braz J Phys Ther. 2020 May-Jun;24(3):219-230. doi: 10.1016/j.bjpt.2019.07.009. Epub 2019 Jul 24. PMID: 31377124; PMCID: PMC7253874.

Prinold JA, Bull AM. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):629-35. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. Epub 2015 Sep 3. PMID: 26383875; PMCID: PMC4916995.

Kimbel WH, Villmoare B. From Australopithecus to Homo: the transition that wasn’t. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2016 Jul 5;371(1698):20150248. doi: 10.1098/rstb.2015.0248. PMID: 27298460; PMCID: PMC4920303.

Falk D. How Australopithecus provided insight into human evolution. Nature. 2019 Nov;575(7781):41-42. doi: 10.1038/d41586-019-02839-3. PMID: 31686048.